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发布日期：2026-02-21 07:09    点击次数：135

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放工路上塞进嘴里的一块面包、会议纰谬吃的一包饼干……这些看似寻常的零食，不仅更变着咱们的饮食结构，更深切影响着咱们的健康。频年来，“超加工食物”成为健康界限的高频词。它并非传统真义上的垃圾食物，致使常披着“绵薄”“代餐”的外套，却在无形中教训了东谈主们对高糖、高脂、高盐饮食的耐受阈值。

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越来越多体重十分、代谢芜杂的患者，并非仅仅吃得太多，更伏击的原因是：他们吃的东西加工进度太高。

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超加工食物究竟会对健康形成多大影响？围绕这一问题，《柳叶刀》杂志在客岁底刊登了系列论文进行探讨。其中一篇盘问发现，始终以来形成的传统饮食模式正被超加工食物渐渐取代，膳食举座质料随之下跌。这一变化已成为多种饮食联系慢性疾病包袱陆续加剧的伏击运行因素。

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明知超加工食物会影响健康，咱们为什么越来越离不开它？

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一种“不合算”的遴荐

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到底什么是超加工食物？现在海外上较通行的NOVA食物分级系统，证实加工进度将食物轻便分为四类：

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第一类是未经加工或仅进行少许加工的食物。比如簇新蔬菜、生果、肉类和全谷物。这类食物未经深度加工，保留了竣工的食物结构，是养分学中强调的“原型食物”，亦然健康的遴荐。

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第二类是用于烹调的加工调料。比如油、盐、糖等，这些是从自然食材中提真金不怕火的调味品，它们自身不是主食，在烹调过程中饰演“放大风采”的变装。

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第三类是传统真义上的加工食物。比如生果罐头、奶酪、面包、腌制食物等。这类食物频繁由第一类食物加上第二类原料制成，加工的主义是为了延迟保质期或改善口感。

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第四类才是真确真义上的超加工食物，它们并非毛糙加工制成，而是一些高度依赖工业配方的产品。这类食物同样照旧无法平直对应某一种自然食材，而是由多种提真金不怕火物、精制原料和食物添加剂从头“组装”而成。

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判断一顿饭是否健康，最直不雅的关键是：望望还能不行认出它用的原材料是什么。要是食物照旧失去了正本形态，只剩下调处的口感和强烈的滋味，那么它的加工进度同样不低。

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超加工食物惩处了快速和绵薄用餐的问题，它们大量保质期长、运输老本低、口味高度圭臬化，能在职何本领、任何地方被快速获得。但从养分密度来看，它却并不“合算”——养分密度是指食物中所含养分素（如维生素、卵白质、膳食纤维）与热量的比例，用于议论食物在提供能量的同期，能为体魄提供的养分物资的丰富进度。

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超加工食物的养分密度相对低。以薯片这一典型的超加工食物为例，在分娩历程中，算作原材料的马铃薯会被离散、脱水、提真金不怕火淀粉，再与油脂、调味料搀杂，终末塑形、油炸。因此，薯片口感踏实、滋味调处，但在制作过程中已极大流失了马铃薯正本富含的钾、维生素C和膳食纤维。对比同中分量的薯片和水煮马铃薯，前者的养分价值比后者低得多，但热量却高得多。

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扞拒诱骗，学会“慢下来”

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盘问清楚，昔日饮食中超加工食物的占比越高，游离糖、弥散脂肪等因素就越多，膳食纤维、卵白质等养分素的摄入占比则越少。因此，超加工食物与体重加多、代谢十分之间存在显豁联系。

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频年发表在海外医学期刊上的多项盘问清楚，超加工食物摄入比例越高，高血压、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险随之上涨。更值得警惕的是，这种影响并不局限于体魄，超加工食物摄入过量导致的体重变化，会影响样式现象。

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超加工食物带来健康风险的另一面，是“吃得停不下来”的诱骗。这该如何办？

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咱们的提议是：吃得慢一丝！不少东谈主合计超加工食物更可口，这是因为超加工食物击中了东谈主类在进食过程中对“愉悦”的本能偏好。糖、脂肪和盐被称为食物工业的“金三角”，它们不错赶快刺激味觉和赏赐系统，带来即时闲隙感，让东谈主越吃越快，神不知，鬼不觉中吃得更多。

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盘问清楚，进食的同期肠谈会分泌“饱腹激素”，这些信号通过神经传递到大脑需要15到20分钟，要是吃得太快，大脑还没来得及袭取信号，就照旧吃了过量的食物。吃得慢点，咀嚼次数随之加多，食物在胃里安宁堆积，饱腹信号就能和进食节拍同步，当咱们嗅觉饱时，摄入的热量刚好闲隙需求。

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还有一条提议是：选得慢一丝！去食堂或餐厅点菜时，不要急于下决定，不妨延缓速率，先浏览一下菜单：判断哪些菜肴保持了食物的原型，哪些属于添加好多调料或是深加工过的菜品。证实我方的养分需求，磋商好一顿饭里的蔬菜、卵白质、脂肪占比后，再去取菜，这时能更清亮地遴荐相宜我方的餐点。

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科学识别，把执饮食主动权

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昔日糊口中，咱们并不是要实足拒却超加工食物，关键在于不行让它们取代昔日饮食中的主食、蔬菜和自然高卵白食物。购物时，不错挑升志地分辩超加工食物。一般来说，要是一款食物的配料表中，排在前几位的是白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精、乳化剂等高度精制因素，同期夹杂着多种看不懂的化学名词，那么它很可能属于超加工食物。相背，原料结构毛糙、能清亮对应到昔日食材的食物，加工进度频繁相对较低。

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在选购零食时，优先遴荐原味坚果、酸奶而非调味款；准备早餐时，用鸡蛋、牛奶、全麦面包替代甜味面包和即冲谷物；外卖遴荐上，尽量挑选看得宽恕料的菜品，而不是高度调味、口感高度调处的加工组合。

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同期要严防，“零添加”“无防腐剂”并不等同于“非超加工”，因为不少超加工食物在分娩过程中就不错已毕在不添加防腐剂的前提下更长的保质期。

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食物工业自身惩处了食物安全、保存和踏实供应等践诺问题，超加工食物在某些情况下也如实有它的便利和价值。学会分辩超加工食物，并不是要谈之色变，而是让东谈主更清亮我方在吃什么，主动拥抱一个更健康的饮食结构。

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（作家为上海交通大学医学院附属仁济病院临床养分科把握养分师，本文由本报记者张菲垭整理）

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